Wat kan ik zelf doen als ik een depressie heb? Wat kan ik zelf doen om te voorkomen dat de depressie erger wordt?
Hier volgt een serie artikelen over zelfmanagement bij depressie. Ze geven tips om zelf iets aan je depressieve klachten te doen. Hoe je kunt omgaan met je depressie. Aan de hand van deze tips kun je voorkomen dat je opnieuw depressief wordt of ervoor zorgen dat je depressieve klachten minder zwaar worden.
Let op: onderstaande informatie kan je helpen bij je herstel maar het is geen advies om zelf alles op te gaan lossen. Neem ook de adviezen van je (huis)arts of je hulpverlener serieus.
1. Vermijd negatieve gedachten en denk positief
Positief denken is iets dat veel mensen niet van nature doen. Het gaat om een bepaalde houding en een manier van denken die gericht is op groei, ontwikkeling en succesvol gedrag. Zo’n houding is er een van optimisme in plaats van pessimisme.
Een positieve manier van denken stimuleert:
• goede gezondheid
• geluk
• positieve uitkomsten
• aanmoediging
Negatief denken neigt tot:
• negatieve houding
• ongeluk
• weinig vertrouwen
• frustratie
Na verloop van tijd kan negatief denken je in een neergaande spiraal van depressie gevoelens brengen en ben je alsmaar druk bezig met het beheersen van je depressieve klachten door het herkennen van negatieve gedachten en deze te vervangen door positieve gedachten. Wees je er bewust van dat zowel positief als negatief denken aanstekelijk werken en dat ze niet alleen invloed hebben op jou maar ook op de mensen om je heen. Dit is ook precies de reden dat je er baat bij hebt om in de buurt te zijn van positieve mensen, zodat ook jij profijt kan hebben van hun enthousiasme en vreugde.
Waar komen negatieve gedachten vandaan?
Voor veel mensen begint negatief denken al in hun kindertijd. Het kan zijn dat je vaak ‘nee’ en ‘niet doen’ te horen kreeg als antwoord op de natuurlijke en leergierige neigingen die kinderen eigen zijn en dat deze antwoorden er toe geleid hebben dat je je slecht voelt over jezelf. Je kunt het gevoel hebben dat je niet aan bepaalde verwachtingen kunt voldoen en dat je volwassen bent geworden met die overtuigingen vast gegroefd in je hart en je verstand. Het probleem met negatief denken is dat hoe meer je het doet, hoe sterker de negatieve kijk op jezelf wordt en hoe lager je zelfvertrouwen.
Negatief denken kan heel vernietigend zijn voor je leven. Als je één slechte ervaring in je dag neemt en dan denkt ‘deze hele dag is vreselijk,’ creëer je een negatief gedachtepatroon. Hoe meer je je focust op hoe ‘slecht’ je dag is, hoe meer kansen je mis loopt om iets positiefs te ervaren. Dan maak je je dag eigenlijk slechter en aan het eind van de dag zou je kunnen zeggen dat dit ‘een van de slechtste dagen van je leven’ was. Had je gelooft dat je dag beter ging worden en had je de kracht van je eigen gedachten gebruikt om dat te laten gebeuren, dan zou je aan het einde van de dag kunnen hebben gedacht dat dit ‘een van de beste dagen van je leven’ was. Als je doorgaat met alsmaar negatief denken, ga je geloven in negatieve dingen van jezelf en zal je gedrag in overeenstemming met het negatieve denken volgen.
Herkennen van negatieve gedachten
Probeer je bewust te zijn van wat je denkt en merk dat deze gedachten je gedrag beïnvloeden en hoe deze gedachten het je moeilijk maken om een positieve verandering op gang te brengen. Negatieve zelfpraat is een schadelijke gewoonte waar je makkelijk in kunt tuimelen; je kunt het zien als een verdedigingsmechanisme dat mensen ontwikkelen om zichzelf te beschermen tegen het nemen van risico’s en het aangaan van uitdagingen. Door te zeggen ‘ik kan niet’ of ‘het is te moeilijk,’ houdt je de kans af om een nieuwe ervaring te proberen omdat je bang bent om fouten te maken. Eén manier om negatieve gedachten te herkennen is het bijhouden van een dagboek waarin je je gedachten opschrijft zoals ze in je opkomen. Maak veelvuldig aantekeningen over je ervaringen en gevoelens die je voelt elke dag. Vraag jezelf:
• hoe voelde ik me na deze ervaringen?
• hoe reageerden de mensen om me heen? Positief? Negatief?
• zijn je gevoelens in overeenstemming met wat je zegt?
• was er een betere manier om verbaal te uiten hoe je jezelf voelde?
• ben je tevreden met hoe je jezelf uitte?
Het doel van een dagboek is dat je je gedachten leert kennen, en vooral je negatieve gedachten. Door het snel herkennen van negatieve gedachten, kun je snel in actie komen om ze positief te maken, en dat kan dan leiden tot positiever gedrag.
Negatieve gedachten vervangen door positieve gedachten
Met regelmatig oefenen, kun je negatieve gedachten en negatieve zelfpraat herkennen en dan de stappen nemen om ze te vervangen door positieve gedachten, voordat ze een kans krijgen om je keuzes en acties te beïnvloeden. Elke keer dat je merkt dat je negatief denkt, kun je ‘stop’ zeggen en jezelf dwingen om op een rationele manier die gedachte te vervangen door een positieve gedachte die je helpt. De oefening zal eerst als onnatuurlijk aanvoelen, maar hoe meer je het doet, hoe meer je je bewust zal worden van je onbewuste gewoonte. Als je vertrouwen in jezelf en in je kwaliteiten toeneemt, zullen ook je positieve gedachten toenemen.
Je kunt positieve gedachten ook versterken door het gebruik van beelden die verbonden zijn met prettige gevoelens. Dit zal wel wat meer tijd en moeite kosten maar kan de kwaliteit van de positieve gedachten versterken. Begin door te focussen op een blije herinnering waardoor je je ‘goed’ voelt. Doe je ogen dicht en denk aan wat je voelde op dat moment. Door de associatie van een gevoel bij een beeld, worden positieve gedachten versterkt en worden ze alsmaar sterker. Hoe vaker je dit oefent, hoe meer positieve gedachten je zult ervaren en hoe positiever je algemene houding ten aanzien van jezelf en de mensen om je heen zal worden.
Positiviteit is een concept dat werkt als een vicieuze cirkel en is aanstekelijk. Je persoonlijke verbetering zal de mensen om je heen aanmoedigen om net zo positief te zijn, hetgeen op zijn beurt zal terugkeren naar jou en je zal prikkelen om positiever te denken. Neem de tijd om beetje bij beetje je negatieve denken om te zetten in positieve patronen en je kunt je beter voelen over jezelf en de kansen op een nieuwe depressieve episode verkleinen.
2. Vind een vertrouwenspersoon
Eenzaamheid en isolement komen vaak voor bij mensen met depressieve klachten. Het kan zelfs zo zijn dat je omringd wordt door mensen die voor je (willen) zorgen, maar dat je je toch compleet geïsoleerd voelt. Het kan ook zijn dat je je terugtrekt van sociale activiteiten, vrienden en familie. Dit type van terugtrekken kan er echter voor zorgen dat je je gevoelens opkropt en dat je depressie steeds moeilijker te beheersen wordt. Medicijnen helpen slechts tot op een bepaalde hoogte, en als je een vertrouwd persoon vindt en je moeilijkheden met hem of haar kunt bespreken, kan dat een enorm verschil maken bij het herstel van depressie.
Vertrouwen en betrouwbaarheid
Het vinden van een vertrouwenspersoon kan moeilijk zijn als je moeite hebt om anderen te vertrouwen. Misschien is je vertrouwen meerdere keren geschaad en vind je het moeilijk te geloven dat mensen het goede met je voor hebben. Als je je vertrouwen verliest in anderen kan het heel moeilijk zijn om opnieuw te leren je kwetsbaar op te stellen en je persoonlijke angsten, verlangens en moeilijkheden te delen met anderen. Gebrek aan vertrouwen in mensen is een sterke barrière voor het vinden en onderhouden van een hechte relatie met een vertrouwenspersoon. Om te leren vertrouwen op een vertrouwenspersoon volgen hier een aantal aandachtspunten:
• Vergeving: Door anderen die in het verleden je vertrouwen hebben geschaad te vergeven, sta je jezelf toe om te helen en kun je de relatie met een vertrouwenspersoon benaderen zonder de ‘bagage’ van eerdere teleurstellingen;
• Openheid: Door het nemen van kleine risico’s en je kwetsbaar op te stellen, kun je meer delen over jezelf met een vertrouwenspersoon, en dit kan de relatie verdiepen;
• Wees zelf betrouwbaar: Vertrouwen hebben in je eigen betrouwbaarheid kan het makkelijker maken om die kwaliteit over te dragen aan anderen.
Als je teleurgesteld bent door anderen kan het eng zijn om te vertrouwen op een vertrouwenspersoon om ‘er voor je te zijn.’ Het is wellicht makkelijker voor je om iemand te vertrouwen die altijd betrouwbaar is omdat je dan niet de hele tijd zult twijfelen aan de steun van die persoon. Mensen die je aldoor hebben gesteund, kunnen een geschikte vertrouwenspersoon voor je zijn.
Vrienden en familieleden
De mogelijkheid met iemand je zorgen te delen ontstaat meestal als je je op je gemak voelt bij die persoon en als hij ‘dichtbij je staat.’ Het kan nodig zijn om buiten je familie en sociale netwerk te zoeken naar een vertrouwenspersoon. Dan is het van belang om nieuwe mensen te ontmoeten met wie je diepgaande vriendschappen kunt opbouwen. Het kan ook nodig zijn om bestaande relaties eerst sterker te maken. Als je een bepaalde vriend(in) of familielid in gedachte hebt, kun je besluiten om eerst eens wat meer tijd met die persoon door te brengen. Bij één-op-één interacties voel je je wellicht het meest op je gemak omdat je meer gelegenheid hebt om de persoon beter te leren kennen en de relatie te verdiepen. Dit kan de deur voor je openen om minder oppervlakkige dingen over jezelf met de ander te delen.
Zelfhulpgroepen
Als je het gevoel hebt dat je in deze fase van je leven niemand kent die je vertrouwenspersoon kan zijn, kan het vinden van een zelfhulpgroep voor depressie een goede manier zijn om nieuwe mensen te ontmoeten. Mensen die zich bij zulke groepen aansluiten hebben vaak veel begrip en empathie voor je depressie, vanwege hun eigen gelijksoortige worstelingen, en zijn wellicht bereid om individuele hulp te bieden door als een vertrouwenspersoon op te treden. Soms kun jij tegelijkertijd eenzelfde soort ondersteuning bieden voor zijn of haar eigen persoonlijke uitdagingen en moeilijkheden.
Hulpverlener
Sommigen zien een vertrouwenspersoon als een goede vriendschapsrelatie, maar een vertrouwenspersoon kan in feite iedereen zijn aan wie je persoonlijke details van je leven kunt toevertrouwen. Het is iemand die je in vertrouwen kunt nemen. Voor veel mensen die te maken hebben met een depressie is een hulpverlener zo’n persoon. Het verschil hierbij is dat, afhankelijk van het soort hulpverlener dat je kiest, hij of zij ook technieken en suggesties kan aanreiken die je helpen om te gaan met je depressie. Als je iemand zoekt bij wie je alleen je verhaal en je gevoelens daarbij kwijt wilt, zonder dat je behoefte hebt aan de reacties, kun je de voorkeur geven aan een hulpverlener die niet op oplossingen gericht is.
Mensen ontmoeten
Als je het moeilijk vindt om mensen te ontmoeten en vriendschappen te ontwikkelen, kun je misschien nieuwe activiteiten gaan uitproberen waarbij je je sociale netwerk kunt uitbreiden. Een paar manieren om nieuwe mensen te ontmoeten zijn:
• Vrijwilligerswerk: Dit kan je in contact brengen met veel verschillende mensen en leiden tot vriendschappen met mensen die je in vertrouwen kunt nemen. Het kan ook andere voordelen hebben, zoals meer zelfvertrouwen en een goed gevoel dat je krijgt als je anderen helpt of ondersteunt.
• Sport: Je kunt je misschien bij een sportvereniging aansluiten, zodat je voordelen van sporten kunt combineren met het maken van nieuwe vrienden.
• Belangengroepen en activiteiten: Plaatselijke wijkcentra of buurthuizen hebben vaak folders en prikborden met informatie over verschillende groepen en bijeenkomsten voor mensen die bepaalde interesses delen. Voorbeelden zijn groepen voor schrijven, koken en wandelen. Ook dit is een goede manier om nieuwe mensen te ontmoeten met wie je mogelijk een hechte vriendschap kunt opbouwen.
Een vertrouwenspersoon vinden kan betekenen dat je huidige relaties versterkt of nieuwe vrienden gaat zoeken met wie je vriendschappen kunt ontwikkelen. Als er veel vertrouwen is, is het vaak makkelijker om gevoelens rondom je depressie te delen. Door met een vertrouwenspersoon te praten over je depressie, kun je loskomen van de negatieve gevoelens en stressvolle emoties die je in de weg staan om met succes verder te komen in je herstel.
3. Hoe je voor jezelf kunt opkomen
Voor sommige mensen is assertiviteit, het op een gezonde manier opkomen voor jezelf, iets natuurlijks. Voor anderen kost het assertief zijn tijd en moeite en is er een belangrijke weg te gaan om vaardigheden op dit gebied te leren. Als je niet voor jezelf opkomt, kun je ervaren dat mensen geen aandacht besteden aan jouw wensen en behoeften, en dit kan zeer frustrerend voor je zijn. Vaardigheden op het gebied van assertiviteit kunnen je helpen en kunnen je een gevoel van vertrouwen geven bij het omgaan met dagelijkse problemen en uitdagingen.
Een assertief persoon of een niet-assertief persoon
Assertieve mensen zijn zich vaak bewust van hun gevoelens en communiceren deze op een eerlijke en duidelijke manier. Ze hebben vertrouwen in hun eigen capaciteiten en zijn in staat om hun doelen te stellen en deze te bereiken door middel van respect en doorzettingsvermogen. Als je mensen kent die opvallend assertief zijn, is hun lichaamstaal je misschien opgevallen. Die lichaamstaal uit zich in een heldere en sterke stem, oogcontact en een stevige zelfverzekerdheid.
Velen van ons hebben momenten waarop we niet assertief zijn. Momenten waarop we ons misschien geïntimideerd voelen of zenuwachtig zijn en we onze wensen en behoeften niet goed kunnen aangeven. Een niet-assertief persoon kan zich hopeloos voelen en kan ervaren dat anderen de leiding nemen en alle beslissingen nemen. Een niet-assertief persoon kan zich ook schuldig voelen over zijn gebrek aan zelfvertrouwen en dit kan op den duur leiden tot depressie, of het kan het omgaan met de depressie moeilijker maken. Denk eens aan mensen die niet-assertieve lichaamstaal hebben. Het kan je opvallen dat ze de neiging hebben om oogcontact te vermijden, dat ze nerveus of zenuwachtig zijn en op een voorzichtige manier praten.
Leren ‘nee’ zeggen
Het kan moeilijk zijn om ‘nee’ te zeggen, vooral als je anderen niet teleur wilt stellen en je confrontaties wilt vermijden. Mensen die depressief zijn, kunnen het gevoel hebben dat hun behoeften op de tweede plaats komen, na de behoeften van alle anderen. Mensen die depressief zijn vinden het ook vaak lastig om ‘nee’ te zeggen, als iemand iets verwacht of vraagt. Door niet ‘nee’ te zeggen als je wel ‘nee’ voelt, kun je merken dat je opgescheept zit met nadelige gevolgen hiervan, spanningen, ongewenste gevoelens en misschien zelfs met schuldgevoelens voor het niet uiten van jezelf zoals je het zou willen. Het is geen eenvoudige zaak om ‘nee’ te zeggen maar het is juist belangrijk als je depressieve gevoelens hebt. Het is goed om het volgende te leren:
• Direct zijn en proberen duidelijk ‘nee’ te zeggen en zonder verontschuldiging.
• Duidelijk en rustig de reden(en) voor ‘nee’ uit te leggen.
• Denk na over verschillende manieren waarop je kunt omgaan met een verzoek of een vraag van iemand anders.
Zelfvertrouwen en positief denken
Hoe je jezelf ziet, bepaalt voor een belangrijk deel of je zelfvertrouwen hebt. Vaak denken mensen die depressief zijn negatief over zichzelf en hebben ze een verstoord en te negatief beeld van hun capaciteiten. Het kan zijn dat je bang bent of dat je je besluiteloos voelt, dat je je behoeften en verlangens niet kunt uiten. Het kan zijn dat je het gevoel hebt dat je ‘mooie en goede dingen’ niet verdient. Probeer terug te denken aan een tijd waarin je je sterk en overtuigd van jezelf voelde. Wat vond je toen van jezelf, wat was prettig? Heb aandacht voor die positieve aspecten van jezelf en probeer terug te denken aan de tijd waarin je wist wat je positieve eigenschappen en je kwaliteiten waren.
Omgaan met boosheid
Assertief zijn betekent niet dat je onbeleefd kunt zijn, arrogant of brutaal. Als je je boos en té assertief gaat gedragen, roep je reacties op bij andere mensen die je depressie juist kunnen versterken. Mensen gaan vaak een boos persoon uit de weg. Wees kort en krachtig als je je wensen uit, maar doe dat op een manier met respect voor de ander; mensen zijn eerder geneigd naar je te luisteren als je zonder agressiviteit en boosheid communiceert. Als je merkt dat je boos wordt kun je:
• een paar keer diep ademen;
• overwegen om een paar minuten uit de situatie te stappen;
• proberen rationeel te denken. Bedenk hoe je je boosheid het beste kunt laten zien.
Stel persoonlijke doelen
Soms kun je te hoge eisen aan jezelf stellen en dan kun je alleen nog maar falen. Je kunt natuurlijk allerlei korte en lange termijn doelen en wensen hebben, maar let er dan op dat je je er niet eindeloos in verliest Vraag jezelf eens af: waar komen mijn ideeën voor succes en geluk vandaan? Wat betekenen ze echt voor me? Probeer realistisch te zijn en stel kleine doelen die binnen een redelijke termijn goed haalbaar zijn. Je kunt dan ook genieten van het bereiken van je doel. Mocht je niet direct succes hebben of merken dat het veel langer duurt, bedenk dan dat je ook maar een mens bent en zet je in om je volgende doel wel te bereiken. Het kan als rampzalig voelen als dingen niet gaan zoals ze gepland zijn, maar door jezelf te accepteren en te vergeven, kun je voorkomen dat je je wanhopig en verdrietig gaat voelen.
Wees sterk bij ‘schadelijke’ mensen
Als je depressief bent, kan het zijn dat je snel tot de conclusie komt dat alle problemen in je werk en in persoonlijke relaties jouw schuld zijn. Als je de tijd neemt om je bewust te worden van patronen in je gedrag, kan dat je inzicht geven en voorkomen dat je te negatief over jezelf gaat denken. Wees niet te snel met het accepteren van je verantwoordelijkheid voor allerlei zaken.
Kijk met gezond verstand en met zorg naar je relaties met anderen en probeer te ontdekken dat er ook ‘schadelijke’ mensen kunnen zijn die je leed veroorzaken. Deze mensen kunnen onbeleefd, moeilijk of boos zijn en kunnen een beschadigende werking hebben op je leven. Je zal moeten beslissen of je deze mensen in je leven wilt houden. Als dat onvermijdelijk is, overweeg dan hoe je om kunt gaan met de gevoelens van pijn en spanning die ze oproepen. Uiteindelijk kan het zo zijn dat je meer assertief moet zijn en bepaalde ‘schadelijke’ mensen uit je leven moet weren, hoe moeilijk dat soms ook is.
Je emotionele en mentale gezondheid is belangrijk. Om dat te bereiken is het goed om mensen op te zoeken die ervoor zorgen dat je je positief voelt over jezelf. Mensen in je omgeving die je depressie versterken kun je beter mijden.
Persoonlijke zorg
Opkomen voor jezelf is ook van belang als het gaat om het herkennen en erkennen wanneer je uitgeput of moe bent. Als je steun nodig hebt, wees dan assertief en vraag om hulp. Het is prima om toe te geven dat je het soms niet meer zelf aankunt. Door hulp te zoeken bij anderen en door goed voor jezelf te zorgen, kun je nieuwe periodes van depressie voorkomen en beter omgaan met depressieve perioden.
4. Hoe je minderwaardigheidsgevoelens kunt overwinnen
Minderwaardigheidsgevoelens beginnen wanneer je je niet goed genoeg voelt of het gevoel hebt dat je ondergeschikt en waardeloos bent ten opzichte van anderen. Minderwaardigheid gaat soms hand in hand met depressie. Als je last hebt van depressie kun je proberen om te begrijpen welke emoties en acties de oorzaak zijn van je sombere stemming. Vaak worden mensen met een minderwaardigheidsgevoel depressief. Een grote maar ook waardevolle taak is je eigen zelfbeeld aan te pakken, juist als je last hebt van depressie gevoelens. Als je last hebt van minderwaardigheidsgevoelens lijkt het vaak alsof je je al lange tijd zo voelt. Dat gevoel kan zelfs zo sterk zijn dat het een deel van je persoonlijkheid lijkt. Probeer vrienden en familieleden te vragen of zij zich kunnen herinneren of je altijd al zo bent geweest en het kan zijn dat je merkt dat je negatieve gevoelens en gedragingen in de loop der tijd zijn ontwikkeld.
Zelfbeeld
Mensen met een negatief zelfbeeld hebben vaak negatieve gedachten en gevoelens over zichzelf. Ze voelen zich minder dan anderen en het kan zijn dat ze steeds tegen zichzelf herhalen: “Ik ben niet goed genoeg.”, of iets wat daar op lijkt. Als er iets positiefs gebeurt, zullen zij vaak nog steeds kritisch naar zichzelf zijn en het gevoel hebben dat ze het beter hadden moeten doen. Elk goed gevoel dat voortkomt uit een ervaring is vluchtig en tijdelijk en ze hebben een enorme behoefte aan positieve feedback om de negatieve gevoelens die zij over zichzelf ervaren, tegenwicht te geven. Mensen met een positief zelfbeeld beoordelen zichzelf meestal veel realistischer. Zij zijn zich bewust van hun eigen kwaliteiten en kunnen hun fouten en talenten accepteren. Iemand met een gezond zelfbeeld is zich bewust van zijn of haar sterke punten en beperkingen maar accepteert zoals het is. Die acceptatie is onvoorwaardelijk en stevig verankerd in realiteit.
Depressie wordt veroorzaakt door een complexe reeks van factoren, zowel chemisch als psychologisch, maar men denkt ook dat een negatief zelfbeeld in de loop van tijd tot depressie kan leiden. Je gevoelens kunnen voortkomen uit herhaalde negatieve ervaringen in de kindertijd, of het lijkt alsof ze uit het niets te voorschijn zijn gekomen. Ondanks positieve reacties van mensen om je heen kunnen gevoelens van ‘waardeloosheid’ blijven bestaan. Je kunt zelf werken aan je gevoel van minderwaardigheid en een meer gezond zelfbeeld krijgen. Een aantal dingen die je kunt doen zijn:
• Beloon je prestaties;
• Richt je aandacht op je sterke punten en positieve kwaliteiten;
• Herinner jezelf eraan dat je complimenten mag krijgen;
• Neem deel aan prettige activiteiten;
• Vraag vrienden om genegenheid en complimenten als je het nodig hebt;
• Voed je lichaam met een gezond dieet en zorg voor beweging;
• Wees aardig voor jezelf als dingen niet gaan zoals je had gepland.
Het is belangrijk om ‘gezond’ gedrag op te zoeken, maar het is net zo belangrijk om gedrag dat een gezond zelfbeeld in de weg staat, te vermijden. Probeer de volgende dingen te vermijden:
• Onterechte harde zelfkritiek;
• Jezelf onrealistische verwachtingen opleggen;
• Een situatie als een ramp zien, als de realiteit heel anders is;
• Toestaan dat een negatieve ervaring alle positieve ervaringen overstemt.
Jaloezie
Jaloezie is een ingewikkeld gevoel dat veel mensen in een bepaalde mate ervaren en is niet altijd schadelijk voor je welzijn. Als je echter wordt beheerst door jaloezie, voel je je minderwaardig ten opzichte van anderen en wil je wat die ander heeft. Het betekent dat je jezelf op de een of andere manier hebt overtuigd dat jouw geluk afhangt van het krijgen wat anderen hebben. Iemand die jaloers is op iemand anders zal vaak dat gevoel ontkennen. Door het gevoel te ontkennen kan schadelijk gedrag versterkt worden als je, uit frustratie en boosheid door verdiensten van een ander, reageert op je onvervulde wensen en behoeften.
Hoe je kunt omgaan met concurrentiestrijd
Jaloezie leidt vaak tot afgunst, en dat leidt weer tot concurrentiestrijd. Wanneer je heel fanatiek bent, kun je merken dat je probeert om iedereen te overtreffen en om jouw waarde en succes te ‘bewijzen.’ Dit komt vaak voort uit een angst om niet goed genoeg te zijn en ook door een negatief zelfbeeld. Dan ben je bang dat anderen niet het goede in je zien, en dat je continu iedereen moet overtreffen om je waarde te ‘bewijzen.’ Door het ervaren van jaloezie en afgunst over wat anderen bereiken, voel jij je minder waard en dwing je jezelf om meer en beter te presteren, maar je daarmee versla je alleen maar je eigenwaarde door doelen te stellen die niet realistisch voor jou zijn. Manieren om om te gaan met concurrentiestrijd zijn:
• Omgaan met veel verschillende soorten mensen;
• Begrijpen dat jouw succes niet afhangt van prestaties van anderen;
• Weten dat elk van ons verschillende sterke en zwakke punten heeft;
• Vermijd beoordeling van jezelf op grond van sterke punten van anderen.
Alles samen brengen
Eigenwaarde, afgunst, jaloezie, concurrentiestrijd – ze komen allemaal samen om een gevoel van minderwaardigheid te creëren. Als je je minderwaardig voelt, ben je ook bang dat anderen deze kenmerken zullen zien in jou en je afwijzen net zoals jij jezelf hebt afgewezen. Minderwaardigheid kan je geïsoleerd en eenzaam maken en houden en het kan ook je depressie versterken. Door kleine stapjes te nemen in het overwinnen van je minderwaardigheidsgevoelens, kun je:
• Je zelfvertrouwen verbeteren;
• Jezelf en anderen waarderen zonder concurrentie;
• Makkelijker omgaan met je depressie.
Door te denken dat je minder waard bent, weerhoud je jezelf van het bereiken wat je allemaal zou kunnen en belemmer je je persoonlijke ontwikkeling. Iedereen ervaart vreugde, hoop, verdriet en problemen van tijd tot tijd, maar als je vaak sterke minderwaardigheidsgevoelens ervaart, loop je risico om depressief te worden. Het kan zijn dat je al eens met een depressie te maken hebt gehad, dat er nu sprake is van een depressie of dat je last hebt van sombere gevoelens en bang bent om depressief te worden.
Het is beter om een nieuwe (of diepere) depressie te voorkomen, het is veel lastiger om er weer uit te komen. Omgaan met minderwaardigheidsgevoelens kan je helpen bij je eigen ingewikkelde situatie van depressie. Het kan je vermogen versterken om op een goede manier om te gaan met je depressie.
5. Hoe je je eigenwaarde kunt vergroten
Eigenwaarde verwijst naar het respect en de mening die je over jezelf hebt. Het is hoe je oordeelt over je eigen talenten, ervaringen, vaardigheden en kenmerken en hoe je deze een waarde geeft. Het verlies van je baan, relatieproblemen of bijvoorbeeld slechte resultaten op je opleiding, kunnen je allemaal een slecht gevoel over jezelf geven. Je eigenwaarde is meer dan de normale ups en downs die de meeste mensen ervaren. Als je een fundamenteel gezond en sterk gevoel van eigenwaarde hebt, zullen kleine tegenslagen en teleurstellingen een beperkt effect hebben op hoe je jezelf ziet. Maar als je eigenwaarde klein is, kunnen zelfs al kleine tegenslagen leiden tot het volgende:
• angst, verdriet en isolatie;
• relatieproblemen;
• slechte werkprestaties en/of studieresultaten;
• onvermogen om op optimaal kunnen te functioneren;
• drugsmisbruik, alcoholmisbruik;
• depressie.
Deze zaken kunnen allemaal de eigenwaarde nog verder doen afnemen en tegelijkertijd een negatief zelfbeeld creëren. Ook kunnen ze een meer ongezonde levensstijl stimuleren. Het kan er voor zorgen dat je depressief wordt. Daarom is het van belang om je eigenwaarde te vergroten en te werken aan een positief zelfbeeld vóórdat je dat punt bereikt.
Verlegenheid overwinnen en jezelf zijn
Verlegenheid kan een barrière vormen om een gezond niveau van eigenwaarde te krijgen als het je tegenhoudt om verschillende dingen te doen en ervan te genieten zoals sociale activiteiten, nieuwe hobby’s en uitdagingen. De meeste mensen ervaren van tijd tot tijd verlegenheid, vooral als ze te maken krijgen met nieuwe en spannende situaties. Verlegenheid heeft meestal te maken met een angst om het verkeerde te zeggen of de angst iets verkeerds te doen. Een verlegen persoon voelt zich snel schuldig als er iets mis gaat en denkt: ‘ik ben waardeloos’ en ‘ik kan het niet’ of ‘niemand zal me leuk vinden als ik het verkeerde zeg,’ of iets wat daar op lijkt. Het mooie van het overwinnen van verlegenheid is dat elke keer dat je dat lukt, je zelfvertrouwen zal toenemen en dat het de volgende keer weer een klein beetje makkelijker zal zijn. Een aantal manieren om minder verlegen te zijn:
• Lach – dit kan helpen om zekerder over te komen, het zal je helpen om je meer op je gemak te voelen.
• Kleding en presentatie – presenteer jezelf op een manier waarbij je je ontspannen, positief en zelfverzekerd voelt bij anderen.
• Wees positief – mensen zullen zich eerder aangetrokken voelen tot positieve mensen en zullen eerder iets voor je gaan voelen.
Vermijd opschepperij
Mensen die opscheppen over hun kwaliteiten en ervaringen, proberen zichzelf te ‘bewijzen’ tegenover anderen. Dit is vaak het geval omdat zij zichzelf niet als waardig zien en vinden dat zij het respect en de bewondering die zij vragen eigenlijk niet verdienen. Als je merkt dat je de behoefte hebt om je waarde te bewijzen aan anderen door op te scheppen, en dat je je eigenwaarde afhankelijk maakt van hun goedkeuring, dan is het waarschijnlijk tijd om de aandacht weer terug te brengen bij jezelf. Neem dan eens de tijd voor de volgende oefening:
• Schrijf de kwaliteiten op waarover je neigt op te scheppen. Kijk naar elk van deze kwaliteiten en denk er over na of je echt vindt dat ze een deel van jou zijn, of dat je meer wènst dat ze een deel van je zouden zijn.
• Denk na over hoe je je deze kwaliteiten met succes zou kunnen eigen maken zodat je ze werkelijk kunt voelen en uiten.
• Geef jezelf regelmatig een compliment
Als je leert om je vaardigheden en kwaliteiten te waarderen, zul je niet langer de behoefte voelen om anderen te ‘overtuigen’ van deze kwaliteiten en zullen je eigenschappen voor zich gaan spreken. Lage eigenwaarde komt van een lage waardering van jezelf en het is belangrijk dat je leert om een sterker en meer realistisch beeld van jezelf te creëren. Bijvoorbeeld, je kunt je bewust zijn van zaken waar je aan moet werken, maar je zou er een gewoonte van kunnen maken om je te richten op de positieve gebieden en eigenschappen. Die maken het mogelijk voor je om de zwakkere gebieden en eigenschappen te overwinnen. Veel mensen zijn zo druk met het negatieve dat ze vergeten te bedenken dat ze de kracht bezitten om deze negatieve gedachten en acties te veranderen met behulp van hun goede kwaliteiten.
Sommige mensen hebben ook baat bij dagelijkse affirmaties, waarin je jezelf toespreekt en je positieve dingen noemt over jezelf en over wat je zou willen bereiken. Dit helpt je om verder te bouwen aan kwaliteiten die je al in je hebt. Je kunt bijvoorbeeld van jezelf weten dat je aardig bent, maar dat je tegelijkertijd last hebt van verlegenheid. Kan het zijn dat je door je verlegenheid moeite hebt om de aardige dingen te doen die je graag zou willen doen? Als dat zo is, zou je kunnen proberen om dagelijks een affirmatie tegen jezelf te zeggen, zoals bijvoorbeeld: ‘Vandaag ga ik iets aardigs en behulpzaams doen voor één persoon.’
Leer van je fouten en van afwijzing
Wanneer dingen niet gaan zoals je gepland hebt, kan het lijken alsof je hele leven mislukt is, maar de realiteit is dat één teleurstelling niet gelijk is aan een levenslange ramp. Wees erop voorbereid dat je je fouten en worstelingen toe kunt geven, maar voorkom dat je denkt dat je leven één grote mislukking is. Een teleurstelling of mislukking is iets wat je doet of wat je overkomt, niet iets dat je bent.
Eén manier om je zelfvertrouwen te verbeteren lijkt wellicht averechts te werken maar kan juist heel nuttig zijn. Als je je op dit moment heel negatief voelt over jezelf, gebruik dat dan als een kans om jezelf te evalueren en maak veranderingen in gebieden die je zou willen verbeteren. Door moed te verzamelen en gebruik te maken van een realistische inschatting van gebieden waarover je niet blij bent, kijk je naar manieren om dit te veranderen in positieve groei en prestatie. In feite maak je dan gebruik van een eigen teleurstelling of ‘mislukking’ om je zelfvertrouwen te vergroten. Gewapend met een grotere eigenwaarde en meer zelfvertrouwen zul je in staat zijn om een positiever leven te leiden.
6. Hoe je je leven weer kunt opbouwen na een crisis
Mensen die de diagnose depressie hebben gekregen, kunnen ervaren dat het omgaan met de klachten hen veel te veel wordt en dat er een crisis volgt. Zo’n crisis is meestal gerelateerd aan de depressie, hoewel het ook kan optreden als gevolg van andere problemen of factoren. Een crisis zorgt er vaak voor dat je niet meer in staat bent om op een normale manier te functioneren. Zelfs na de crisis, en als een behandeling succesvol is, is er nog steeds de grote uitdaging om je leven, dat door de crisis in brokstukjes is verdeeld, weer tot een goed geheel te brengen.
Mentale crisis: wat het betekent en hoe het ontstaat?
De term ‘mentale crisis’ is niet echt een wetenschappelijke term. Het is een algemene term die gebruikt wordt als iemand als het ware instort en niet meer in staat is om te functioneren en om te gaan met de eisen van het dagelijks leven. Een crisis kan plaatsvinden als een eindresultaat van maanden of jarenlange depressie of het kan gebeuren als gevolg van een ernstige gebeurtenis of een trauma. Voor sommigen kan het ontstaan zonder een duidelijke aanleiding, wat het nog schokkender kan maken en moeilijk om mee om te gaan. Het is een plotselinge, acute en vaak invaliderende ervaring. Als je een crisis hebt (gehad) en je zit in het proces van het weer opbouwen van je leven, zijn er een aantal dingen die je kunt doen om de dingen wat minder stressvol te maken en daarmee een nieuwe crisis helpen voorkomen.
Je zelfvertrouwen terugkrijgen
Het kan zijn dat je je na een crisis slecht voelt over je zelf en je kunt je dan afvragen: ‘Hoe kon dit gebeuren?’ Het kan heel moeilijk zijn om met schuld en te weinig eigenwaarde om te gaan. Deze gevoelens van verdriet en waardeloosheid kunnen leiden tot een nieuwe crisis. Het is aan te raden om je op een aantal gebieden te richten, waaronder:
• Positieve punten van jezelf;
• Kwaliteiten die anderen in jou waarderen;
• Activiteiten die je plezier en eigenwaarde geven;
• Complimenten en lof voor elk succes;
• Vriendelijkheid en vergeving als het niet lukt een doel te bereiken.
Je leven weer opbouwen
Je leven omvat gebieden zoals werk, gezondheid, familie en vrienden. Hoewel het simplistisch lijkt, kan het helpen om een lijst te maken van gebieden in je leven waarvan je denkt dat ze beschadigd zijn en hersteld moeten worden. Denk aan die gebieden die jouw leven direct beïnvloeden en belangrijk voor je zijn en probeer eerst daar aan te werken. Door je leven in kleinere delen onder te verdelen, meer behapbare gebieden, zul je je hopelijk minder overweldigd voelen en je problemen deel voor deel aangaan.
Relaties herstellen
Een crisis kan invloed hebben op verschillende gebieden van je leven, ook op relaties. Een moeilijk gebied is communicatie, omdat tijdens een crisis familie en vrienden in verwarring zijn geraakt door wat jou overkomt. Het kan ook zijn dat je je hebt teruggetrokken van relaties en contacten, dat je jezelf hebt geïsoleerd. Sommige mensen ervaren dat veel vrienden en familieleden ondersteunend blijven terwijl anderen zich terugtrekken, en merken dat je beschadigde contacten zult moeten herstellen. Het delen van emoties en de worstelingen die je ervaart, kan helpen; vrienden en familie zijn dan vaak minder geneigd om je bepaalde gedragingen en acties tijdens je crisis, persoonlijk aan te rekenen. Het kan helpen om:
• Te laten weten dat je die persoon een waardevolle persoon in je leven vindt;
• Te praten over wat je hebt meegemaakt en wat voor invloed het op jullie beiden heeft gehad;
• Allerlei angsten te delen die je hebt om de relatie weer op te bouwen;
• Je opnieuw voor te nemen om tijd en energie te stoppen in de relatie.
Financiële zorgen
Het kan zijn dat je tijdens je crisis niet in staat bent (geweest) om te werken of, als je door bent gegaan met werken, dat je werk enorm geleden heeft onder de situatie. In sommige extreme gevallen kun je zelfs je baan zijn kwijtgeraakt of zijn er financiële problemen ontstaan. Het kan zijn dat je nog maar net de financiële uitdagingen kunt doorstaan. Het is dan goed om je situatie te bespreken met een financieel adviseur, die je kan uitleggen hoe je kunt omgaan met de schulden en diverse rekeningen waaraan je niet kunt voldoen.
Het kan ook zijn dat je in aanmerking komt voor een uitkering, vooral als je je nog niet goed genoeg volgt om weer fulltime aan het werk te gaan. Als het mogelijk is om financiële steun van vrienden en familie te krijgen, overweeg dan zorgvuldig of je in staat zult zijn om het geld terug te betalen en of geld lenen een negatief effect kan hebben op je relatie.
Als je tijdens je crisis hebt gewerkt en de kwaliteit van je werk achteruit is gegaan, is het verstandig om eerlijk en open te zijn over je situatie tegenover je baas en collega’s. Het kan zeker lastig zijn om je gezondheidsproblemen te bespreken, zeker gezien het stigma dat er is rond de ziekte depressie. Maar, de meeste mensen zullen je bereidheid, gedrevenheid en moeite om je crisis weer de baas te worden waarderen en ook je inzet voor je werk.
Medische behandeling
Tijdens je crisis heb je misschien een diagnose ‘gekregen’, zoals de diagnose depressie. Het kan ook zijn dat je al eerder een diagnose voor een psychische aandoening hebt gehad. Je (huis)arts kan je antidepressiva voorschrijven of bepaalde medicatie tegen bijvoorbeeld angst en spanning. Mogelijk moet je de medicijnen blijven gebruiken terwijl je je bezig gaat met het oppakken van de verschillende zaken in je leven. Als je je weer beter voelt, kan het heel verleidelijk zijn om abrupt met alle medicatie te stoppen en dat kan leiden tot een nieuwe crisis. Zorg er voor dat je de wens om met medicijnen te stoppen met je (huis)arts bespreekt en waarschijnlijk zal hij of zij je adviseren om de dosis heel langzaam te verminderen om ontwenningsverschijnselen en angsten te helpen voorkomen.
Veel mensen hebben een crisis vergeleken met een val naar beneden in een diep, donker en eenzaam gat maar op het moment dat je de bodem hebt bereikt en begonnen bent om weer omhoog te klimmen, zul je hopelijk in staat zijn om te beginnen met het herstel en kun je weer uitzien naar elke nieuwe dag.
